Декількома словами
Новина про те, як змінюється сон у різні періоди життя: підлітковий вік, менопауза та літній вік. Рекомендації для покращення сну.
Кожна фаза життя людини впливає на її фізіологію та гормональний фон, що, своєю чергою, відбивається на якості сну. Підлітковий вік, менопауза та старість – періоди, коли сон зазнає значних змін, часто призводячи до проблем із засинанням, підтриманням сну та загальною тривалістю нічного відпочинку.
Підлітковий вік: гормональна буря
У підлітковому віці відбуваються фізичні, психологічні, емоційні та соціальні зміни, які неминуче позначаються на режимі сну. Згідно з Національним фондом сну, підлітки віком від 13 до 18 років повинні спати від 8 до 10 годин на добу для повноцінного фізичного та розумового розвитку. Однак, дослідження 2020 року показало, що 93,5% підлітків не набирають навіть семи годин сну, що призводить до дефіциту сну у вирішальний період їхнього розвитку.
Важливо розуміти, що підлітки часто стикаються з синдромом затримки фази сну – розладом, при якому відбувається зсув циркадного ритму, що призводить до труднощів із засинанням у звичний час та складнощів із пробудженням вранці. Це посилюється пізніми позашкільними заняттями спортом, що призводить до «ідеального шторму», коли підлітки приходять додому збудженими і не можуть швидко заснути.
Для вирішення проблем зі сном у підлітків рекомендується:
- Намагатися дотримуватися стабільного режиму дня, уникаючи «соціального джетлагу» у вихідні.
- Обмежити використання гаджетів за дві години до сну.
- Уникати денного сну.
- Не переїдати перед сном.
- Уникати стимуляторів та інтенсивних фізичних навантажень у вечірній час.
- Лягати спати, коли відчувається сонливість.
Менопауза: гормональний фон та сон
Жінки відчувають значні гормональні зміни протягом життя, особливо під час менструації, вагітності та менопаузи. Ці зміни впливають на гормони, що регулюють сон. Під час перименопаузи проблеми зі сном відчувають понад 40% жінок, а в постменопаузі – до 60%. Зниження рівня естрогену та прогестерону призводить до зменшення вироблення мелатоніну – гормону сну.
Одним з найбільш поширених симптомів менопаузи є припливи жару, які також можуть спричиняти проблеми зі сном. Для покращення сну у цей період рекомендується:
- Підтримувати прохолодну температуру в спальні.
- Вживати продукти, багаті на триптофан (молоко, яйця, банани) перед сном.
- Розглянути можливість медикаментозного лікування та когнітивно-поведінкової терапії.
Літній вік: сон стає іншим
Всупереч поширеній думці, літнім людям потрібно стільки ж сну, скільки і молодим – 7-8 годин. Однак, з віком сон стає менш глибоким і більш фрагментованим. Це пов'язано зі зменшенням глибокого сну після 50 років. Також зростає поширеність порушень сну (безсоння, апное) та інших захворювань, що впливають на сон.
Щоб покращити сон у літньому віці, рекомендується:
- Дотримуватися режиму дня.
- Регулярно займатися фізичними вправами (вранці або вдень).
- Проводити час на сонці.
- Підтримувати соціальну активність.
- Короткочасно спати вдень (не пізніше 17:00).
- Уникати синього світла від екранів перед сном.
