Чи траплялося вам працювати над проєктом до пізньої ночі або обговорювати важливі рішення з партнером, відчуваючи виснаження?

Наука стверджує, що це не найкращий час для цього. Недавнє дослідження, опубліковане в журналі BMJ Mental Health, проаналізувало зв'язок між часом доби та психічним здоров'ям майже 50 000 людей. Результати показали, що наш настрій – зокрема, симптоми депресії та тривоги, рівень щастя, задоволення життям та відчуття його цінності – найкращий вранці та досягає найнижчої точки близько опівночі.

«Наше дослідження показує, що психічне здоров'я та самопочуття людей можуть змінюватися протягом дня, і в середньому люди почуваються краще вранці та гірше ввечері», – пояснює Фейфей Бу, дослідниця з University College London та провідна авторка дослідження.

Вона додає, що результати узгоджуються з попередніми дослідженнями. Наприклад, дослідження 2011 року, яке проаналізувало мільйони повідомлень у Twitter (зараз X), показало, що люди схильні прокидатися в гарному настрої, який погіршується протягом дня.

За словами Бу, зміни в психічному здоров'ї протягом дня можуть бути пов'язані з фізіологічними та гормональними змінами, пов'язаними з біологічним годинником: «Наприклад, рівень кортизолу досягає піку невдовзі після пробудження і, навпаки, має найнижчий рівень близько часу засинання».

Дієго Карраседо, психолог з університетської лікарні La Paz (Мадрид), погоджується з цим, але додає інші можливі пояснення. З одного боку, накопичений протягом дня стрес та розумове і фізичне навантаження можуть поступово зменшувати здатність справлятися з проблемами та погіршувати настрій. З іншого боку, тиша, яка настає ввечері після дня, наповненого шумом, дає можливість для роздумів: «Деякі дослідження показують, що оскільки вдень ми зазвичай зайняті роботою та перебуваємо в оточенні людей, то вночі ми можемо зупинитися та мати більше часу для роздумів, переживань та внутрішньої конфронтації з негативними емоціями та думками. Це, наприклад, часто трапляється з людьми, які страждають від безсоння, яке тісно пов'язане з сумом та тривогою».

Беатріс Родрігес Морілья, докторка психології та дослідниця з Лабораторії хронобіології Університету Мурсії, також вказує на сонливість, яка збільшується протягом дня і, як відомо, впливає на настрій, а також на можливу тривогу або розчарування, викликані невиконаними завданнями.

Важливість хронотипу

Існують люди з більш ранковим або вечірнім хронотипом, відомі як «жайворонки» та «сови» відповідно. Перші схильні рано вставати та лягати спати, а також легше активізуються вранці. Другим більше подобається пізно лягати спати, їм потрібно вставати пізніше, що не завжди можливо через графік роботи, і їм потрібно більше часу, щоб увійти в ритм дня. На думку Беатріс Родрігес Морільї, відсутність урахування цих відмінностей у хронотипі є «одним із слабких місць» дослідження, оскільки лише 20% учасників були молодші 30 років, тобто вікової групи, яка найбільше схильна до вечірнього хронотипу.

«Попередні дані досить послідовно показують, що вплив часу доби на настрій модулюється хронотипом, так що люди кожного хронотипу зазвичай відчувають кращий настрій у свій оптимальний час доби: вранці у випадку ранкових типів і вдень/ввечері у випадку вечірніх типів», – стверджує дослідниця.

Ґрунтуючись на результатах дослідження, Дієго Карраседо вважає, що було б розумно організовувати свій день таким чином, щоб використовувати ранок для більш складних завдань і не відкладати прийняття важливих рішень на кінець дня. Беатріс Родрігес Морілья погоджується з ним, але наголошує на важливості знання свого хронотипу, щоб, коли це можливо, виконувати найскладніші завдання або ті, які можуть найбільше вплинути на настрій, у ті моменти, коли у вас є краща здатність справлятися з ними; і намагатися залишити на субоптимальний час простіші завдання або навіть використовувати ці періоди для відключення, відпочинку або дозвілля.

На додаток до цих рекомендацій, Карраседо додає необхідність досягнення «балансу» між складними та приємними завданнями та пошуку способів емоційної регуляції: «Тут немає панацеї, кожен повинен знайти свої: спорт, соціальні контакти, медитація, письмо, комбінація кількох…»; а також підтримувати регулярний режим сну та виходити з дому принаймні раз на день у світлий час доби, що сприяє як відпочинку, так і стабільності біоритмів.

Настрій також коливається між порами року

Окрім коливань протягом дня, дослідження, опубліковане в BMJ Mental Health, також підтвердило, що коливання настрою відбуваються між різними порами року. Показники психічного здоров'я та самопочуття були значно кращими влітку та гіршими взимку.

«Хоча, ймовірно, існує комбінація факторів, достовірно відомо, що фотоперіод (тривалість світлового дня) є ключовим фактором», – пояснює Беатріс Родрігес Морілья. З одного боку, за словами дослідниці з Cronolab, світло може мати «прямий вплив на настрій»; з іншого боку, також більш непрямий вплив через регулювання циркадних ритмів і сну: «У місяці з меншою кількістю годин світла відбуваються певні розлади між ритмом світла/темряви навколишнього середовища, соціальним графіком (робота, навчання та інші зобов'язання) та ендогенними ритмами людини, і це може мати можливий вплив на потребу в сні або денну сонливість, що, в свою чергу, може вплинути на настрій».

Окрім цих світлових факторів, Дієго Карраседо пропонує також враховувати психосоціальні змінні. «Ми знаємо, що в місяці з більшою кількістю світла ми більше виходимо з дому, більш активні, беремо участь у більшій кількості заходів і маємо більше соціальних контактів», – зазначає представник ANPIR-Sociedad Española de Psicología Clínica, який також вказує на вплив канікул: «Влітку ми більше подорожуємо, більше часу проводимо з родиною, маємо більше розваг, менше стресу тощо, і все це дуже впливає на настрій».