Декількома словами
Силові тренування під час вагітності: користь для здоров'я матері та дитини. Рекомендації фахівців та безпечні вправи.
Силові тренування стають дедалі популярнішими серед вагітних жінок, пропонуючи низку переваг для здоров'я матері та дитини. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження, включаючи роботу з вагами, не лише безпечні, а й рекомендовані для підтримки хорошого самопочуття.
Багато жінок скорочують фізичну активність під час вагітності, побоюючись негативного впливу на плід. Однак наукові дані свідчать про протилежне: регулярні тренування покращують фізичне та психічне здоров'я, знижують ризик ускладнень та полегшують поширені симптоми, такі як болі в спині та втома.
Рекомендації фахівців включають не менше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, що відповідає рекомендаціям ВООЗ для загальної популяції. Силові тренування також займають важливе місце в цих рекомендаціях. Експерти наголошують, що силові вправи допомагають контролювати набір ваги, зменшують болі в спині та тазу, покращують настрій та якість сну.
Рекомендації для тренувань
Експерти радять проводити не менше двох силових тренувань на тиждень тривалістю близько години, з помірною або високою інтенсивністю. Важливо уникати вправ, що виконуються лежачи на спині, особливо у другому триместрі. Рекомендується поєднувати рухи для різних груп м'язів, включаючи присідання, станову тягу, віджимання від стіни та тягу верхнього блоку. Особливу увагу слід приділяти м'язам кора та правильному диханню.
Тренування на кожному етапі
У першому триместрі рекомендується уникати різких рухів та стрибків, віддаючи перевагу велотренажеру, еліптичним тренажерам або плаванню. У другому триместрі силові тренування найбільш ефективні. У третьому триместрі жінки, які займалися спортом до вагітності, зазвичай добре переносять навантаження. Важливо пам'ятати про роботу з м'язами кора, щоб запобігти розходженню прямих м'язів живота, та про необхідність відновлення м'язів тазового дна після пологів.
Безпека перш за все
Експерти підкреслюють, що силові тренування повинні проводитися під наглядом кваліфікованого фахівця, особливо через підвищену гнучкість суглобів під час вагітності. Важливо адаптувати програму тренувань до індивідуального рівня підготовки та загального стану здоров'я.
Для майбутніх мам, які хочуть залишатися у формі, силові тренування – це ефективний та безпечний спосіб покращити самопочуття та підготуватися до пологів.
