Немає часу на спорт: як подолати найпоширенішу відмовку та почати тренуватися

«Немає часу» – найпоширеніша причина, через яку люди відмовляються від фізичних вправ. Однак дослідники пропонують новий підхід до вирішення цієї проблеми.

Після важкого робочого дня та домашніх справ ми часто думаємо про вправи, але внутрішній голос та годинник підказують: «Немає часу». Ця проблема знайома багатьом: брак часу – найчастіше згадувана причина, що заважає регулярній фізичній активності. В Іспанії, наприклад, це основний бар'єр для 34,6% населення, що значно випереджає такі причини, як відсутність інтересу чи проблеми зі здоров'ям. Подібна ситуація спостерігається і в інших країнах: близько 1,4 мільярда людей у всьому світі не дотримуються мінімальних рекомендацій щодо фізичної активності.

Парадоксально, але, незважаючи на брак часу, ми витрачаємо години на сидячі заняття. Соціальні мережі, перегляд відео та відпочинок на дивані забирають багато часу. Чи нам так не вистачає часу, чи фізичні вправи просто не є пріоритетом?

Щоб зрозуміти, чому час сприймається як непереборна перешкода, група дослідників запропонувала новий підхід, що виходить за рамки простого виправдання.

Модель EXPERT: чотири часові виміри вправ

У 2024 році вчені розробили модель EXPERT (Exercise Participation Explained in Relation to Time), яка поглиблює розуміння проблеми «браку часу». Модель виділяє чотири часові виміри, що впливають на заняття спортом:

1. Часові потреби та вподобання

У кожної людини є моменти, коли вона відчуває себе найбільш енергійною. Хтось воліє займатися вранці, хтось – ввечері; одним подобаються тривалі тренування на вихідних, інші віддають перевагу невеликим щоденним навантаженням. Важливо враховувати свої особисті уподобання та потреби в часі.

2. Часова автономія

Йдеться про контроль над своїм графіком. Чи є у вас вільний час, який ви можете використовувати для тренувань, чи ваш графік (робота, сімейні обов'язки) жорстко зафіксований? Чим більше у нас автономії та гнучкості в плануванні часу, тим легше включити фізичну активність у повсякденне життя.

3. Часові умови

Це об'єктивні обставини, що визначають доступний час для вправ. У студента, у якого багато вільного часу, та у матері чи батька, які працюють по вісім годин і піклуються про дітей, розпорядок дня буде різним. У деякі періоди життя у нас мало вільного часу, в інші – більше. Ці умови (тип роботи, сімейні обов'язки, час у дорозі тощо) визначають рамки часу, які ми маємо, і часто вони не залежать від нас.

4. Часові виміри вправ

Ця категорія стосується того, як ми використовуємо час для вправ. Сюди входять питання про тривалість та інтенсивність тренувань, а також про ефективність їх використання. Можна досягти багато чого за 20 хвилин інтенсивного тренування, а можна провести дві години у спортзалі менш продуктивно. Також важливо, що ми вважаємо вправами: якщо ми використовуємо піші або велосипедні поїздки, невеликі активні паузи вдома, ми включаємо вправи у нашу повсякденну діяльність.

У підсумку, «немає часу» не означає те саме для всіх людей та в усіх ситуаціях. Це залежить від наших уподобань, автономії в управлінні своїм графіком, об'єктивних умов нашого повсякденного життя та того, як ми ефективно вписуємо фізичну активність у цей графік. Модель EXPERT закликає нас аналізувати ці аспекти, щоб знайти, куди зникає наш час. Таким чином, замість того, щоб здаватися, ми можемо виявити стратегії, щоб реально та індивідуально знайти місце для фізичних вправ.

Як зламати виправдання: практичні ідеї для руху

Теорія ясна: час – це ресурс, який можна налаштувати на свою користь. Ключове питання: як перейти від наміру до дії та подолати бар'єр часу? Нижче наведено деякі конкретні ідеї, які працюють навіть при завантаженому графіку, щоб зламати виправдання нестачі часу та зміцнити здоров'я, рухаючись трохи більше щодня:

• Використовуйте невеликі перерви. Не обов'язково мати годину вільного часу поспіль. Розділіть активність на короткі інтервали. Наприклад, три 10-хвилинні прогулянки протягом дня складуть 30 хвилин. Важливий кожен рух.
• Включіть вправи у своє повсякденне життя. Не розглядайте фізичну активність як щось зайве, що потрібно втиснути у свій день. Ходіть пішки або їздіть велосипедом у справах. Грайте з дітьми на свіжому повітрі, катайтеся разом на велосипедах або гуляйте в парку. Навіть домашні справи можуть стати можливістю для руху (вмикайте музику та танцюйте під час прибирання, займайтеся садівництвом тощо).
• Пріоритизуйте та плануйте свій активний час. Іноді «немає часу» насправді означає, що вправи завжди залишаються в кінці списку. Постарайтеся ставитися до фізичної активності як до важливої зустрічі з собою. Зарезервуйте у своєму щотижневому графіку пару фіксованих вікон для руху, так само, як ви резервуєте час для робочої зустрічі або для того, щоб відвести дітей на заняття. Обговоріть це вдома і, за потреби, домовтеся про підтримку: наприклад, чергуйтеся зі своїм партнером або іншими членами сім'ї, щоб виконувати домашні справи або доглядати за дітьми, поки ви виходите на прогулянку або тренуєтеся протягом півгодини (і навпаки).
• Зробіть вправи приємним заняттям. Секрет перемоги над лінощами – перетворити фізичну активність на задоволення. Вибирайте заняття, які вам дійсно подобаються, або шукайте способи зробити їх приємнішими: якщо ви любите музику, тренуйтеся під свої улюблені пісні; якщо вас мотивує спілкування, приєднайтеся до друга для пробіжки або прогулянки разом. Коли ми отримуємо задоволення від того, що робимо, наш мозок перестає сприймати це як тягар, і ми з більшою ймовірністю будемо повторювати цю діяльність і робити її звичкою.
• Використовуйте вихідні дні у своїх інтересах. Якщо вам неможливо займатися спортом з понеділка по п'ятницю, скористайтеся вихідними. Останні наукові дані показують, що заняття протягом одного або двох днів можуть бути настільки ж корисними, як і розподіл їх протягом тижня. Наприклад, ВООЗ рекомендує близько 150 хвилин помірної активності на тиждень (близько двох з половиною годин). Цей мінімум можна досягти, накопичуючи час у суботу та неділю, якщо ви нічого не можете зробити протягом тижня.

Як ми бачимо, нестача часу – це бар'єр, який можна подолати за допомогою творчості та невеликих рішень. Йдеться про те, щоб перетворити частину нашого зайнятого часу на активний. Незалежно від того, наскільки щільний у вас графік, завжди є невеликі приховані можливості – поїздка, перерва, кілька хвилин перед вечерею – які можна використовувати для турботи про себе. У кінці дня заняття спортом вимагають не додавання годин до годинника, а навчання використанню тих, які у нас є, на користь нашого здоров'я.

Настав час для особистого виклику: спробуйте деякі з цих порад? Почніть з малого, з того, що вам зручно – здійсніть коротку прогулянку, потягніться п'ять хвилин, встаючи з ліжка, зійдіть з метро на одну зупинку раніше – і зробіть це звичкою. Ви побачите, що, як тільки ви почнете, нестача часу перестане бути непереможним ворогом. Навпаки, ваше тіло та розум винагородять вас більшою енергією, кращим настроєм та здоров'ям. Зрештою, час, який ви витрачаєте на себе, – це час, виграний, і ніколи не пізно почати рухатися трохи більше. Кожен крок має значення!