Декількома словами
Вікове викривлення верхньої частини хребта, відоме як кіфоз, є поширеною проблемою, що може викликати біль та обмеження рухливості. Причинами можуть бути як погана постава, так і структурні зміни кісток, спричинені остеопорозом. Матеріал пояснює, чому виникає кіфоз і що можна зробити для його запобігання або уповільнення прогресування, включаючи підтримку правильної постави та виконання спеціальних вправ.
З віком багато хто помічає зміни у поставі: плечі сутуляться, голова нахиляється вперед, а спина починає вигинатися. Це явище часто асоціюється зі старістю, але виникає запитання: чи неминуче воно для мене? Чи можу я цього запобігти?
Хоча в побуті це називають «горб», медичний термін для викривлення верхнього відділу хребта — кіфоз. Коли викривлення перевищує норму (понад 40 градусів), говорять про гіперкіфоз. В особливо тяжких випадках це може викликати біль, зниження рухливості та фізичної функції, а також погіршення якості життя.
Що спричиняє викривлення спини?
Здоровий хребет має подовжену S-подібну форму, тому певний вигин у верхній частині є цілком нормальним. Однак, коли цей вигин стає надмірним і фіксованим, не дозволяючи спині залишатися прямою, це може свідчити про проблему.
Однією з поширених причин такої зміни форми спини є неправильна постава. Постуральний кіфоз часто виникає через м’язовий дисбаланс, особливо у молодих людей, які проводять багато годин, схилившись над столом або дивлячись у телефон. На щастя, такий тип викривлення спини зазвичай можна виправити за допомогою відповідних вправ, розтяжок та усвідомлення постави.
У людей похилого віку кіфоз або гіперкіфоз часто з’являються як наслідок вікових змін хребта, особливо коли, як наслідок остеопорозу — захворювання, що робить кістки більш крихкими з віком — хребці тріскаються або ламаються. У таких випадках причина полягає не в поганій поставі, а в структурних змінах хребта.
При гіперкіфозі, пов’язаному з віком, спина вигинається навіть тоді, коли людина намагається стояти прямо. Одночасно часто відбувається втрата зросту, іноді навіть більше ніж на 3-4 сантиметри. Це також зазвичай супроводжується болем і скутістю в спині.
Нерівномірний ріст, вроджені дефекти та інші причини
Коли під час підліткового віку кістки хребта ростуть нерівномірно, у верхній частині спини формується виражений вигин вперед. Це відомо як хвороба Шейермана.
Існує також вроджений кіфоз — рідкісне захворювання, присутнє з народження, спричинене неправильним формуванням кісток хребта. Він може призвести до більш серйозного та фіксованого викривлення, яке погіршується в міру зростання дитини.
Якщо хребет вигинається вбік у формі літери С (або S при погляді ззаду), ми говоримо про сколіоз. А надмірне викривлення всередину в нижній частині спини (при погляді збоку) відоме як лордоз.
Крім цих структурних станів, до сутулості можуть призводити артрит, а в рідкісних випадках — певні травми або інфекції хребта.
Чи варто звертатися до лікаря при викривленні спини?
Якщо ви помітили, що ваша спина стала більш вигнутою, відчуваєте постійний біль у спині або втратили зріст, це можуть бути ознаки перелому хребця. У такому випадку доцільно звернутися до лікаря.
Хоча кожен п’ятий дорослий у віці страждає від перелому хребця, до двох третин цих травм залишаються непоміченими. Тому лікарі часто рекомендують зробити рентген хребта людям з незрозумілим болем у спині, виявленим кіфозом або втратою зросту понад 3 сантиметри.
Як запобігти викривленню спини?
Найкращий спосіб запобігти викривленню спини — підтримувати кістки міцними, м’язи активними та правильну поставу. Це передбачає:
- Регулярні силові вправи, особливо для м’язів верхньої частини спини.
- Підтримання загальної фізичної активності.
- Вживання достатньої кількості білка, кальцію та вітаміну D для забезпечення здоров’я кісток і м’язів.
- Уникнення куріння та обмеження вживання алкоголю, щоб зменшити фактори ризику, які погіршують щільність кісток та загальне самопочуття.
Крім того, важливо приділяти увагу поставі, коли ви сидите або стоїте. Розташування голови на одній лінії з плечима, а плечей — над стегнами значно зменшує навантаження на хребет.
Які вправи допомагають запобігти та контролювати викривлення спини?
Найкраще виконувати вправи, які підтримують вертикальну поставу, особливо для верхньої частини спини та корпусу, одночасно покращуючи рухливість грудної клітки та плечей.
Загалом, рекомендується надавати перевагу рухам на розгинання — тим, що допомагають випрямити хребет і відвести плечі назад. Повторювані нахили вперед можуть погіршити ситуацію, особливо у людей з остеопорозом або переломами хребців.
Деякі рекомендовані вправи:
- Розгинання спини: обережно піднімайте груди від підлоги, лежачи на животі.
- Силові вправи для м’язів між лопатками (наприклад, з еспандером або легкими гантелями).
- Низькоінтенсивні кардіонавантаження, такі як ходьба швидким кроком, біг підтюпцем, підйом сходами або танці, допомагають підтримувати кістки міцними та сприяють загальній фізичній формі.
- Розтяжка грудних м’язів та згиначів стегна дозволяє «відкрити» поставу та зняти напругу.
Тренування гнучкості та балансу, наприклад, заняття йогою або пілатесом, також можуть бути корисними, особливо для усвідомлення постави та рухливості. Проте все більше досліджень вказують на зміцнення м’язів (силові тренування) як на наріжний камінь профілактики та лікування викривлення хребта.
Важливо: якщо ви підозрюєте у себе кіфоз або вже маєте остеопороз чи перелом хребця, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати програму вправ. Можливо, вам доведеться уникати деяких видів активності.
Майте на увазі, що викривлення можна виправити, якщо воно виникло через погану поставу та м’язову слабкість. Але якщо причина в кісткових змінах, особливо переломах хребців, повне зникнення викривлення малоймовірне, хоча лікування може зменшити біль та уповільнити його прогресування.
Захист постави — це не тільки питання зовнішнього вигляду. Це важливий крок до того, щоб залишатися сильними, рухливими та незалежними з віком.
