Декількома словами
Покращити якість сну можна, якщо дотримуватися простих правил протягом дня: бувати на світлі, займатися спортом і дотримуватися режиму.
Якість сну безпосередньо залежить від того, як ми проводимо день. Проте, здається, що це не зовсім так. Експерти стверджують, що піклуватися про хороший сон потрібно починати зранку.
Виявляється, сон регулюється циркадними ритмами — внутрішніми біологічними годинниками, які є в кожній клітині, тканині та органі нашого тіла. Головний «диригент» цих годинників знаходиться в мозку, і він визначає, коли нам слід спати, а коли не спати. Цей процес залежить від сигналів навколишнього середовища, таких як режим харчування, фізичні вправи і, перш за все, від циклу світла і темряви.
Прогулянки на світлі для здоров'я
Перші промені сонця, навіть якщо небо затягнуте хмарами, відіграють ключову роль у регулюванні циркадної системи. Коли мозок отримує інформацію про схід сонця, це як позначка часу для кожної клітини тіла, яка сигналізує про початок дня. Тому експерти радять снідати в добре освітлених приміщеннях або виходити на вулицю в ранкові години (з 8:00 до 11:00) на 30-60 хвилин. Наприклад, дорога на роботу або в школу пішки або на велосипеді — чудовий варіант.
Фізичні вправи — краще вранці
Фізична активність має величезне значення для здоров'я, і її вплив на сон важко переоцінити. Помірні та інтенсивні тренування вдень сприяють кращій втомі, а отже — і сну вночі. Важливо пам'ятати, що час тренувань має значення: найкраще займатися спортом у першій половині дня, бажано на свіжому повітрі та при сонячному світлі. Якщо ж займатися спортом виходить тільки ввечері, намагайтеся уникати інтенсивних тренувань за кілька годин до сну, оскільки це може призвести до затримки вироблення мелатоніну — гормону сну.
Регулярність проти «соціального джетлагу»
Крім режиму освітлення та фізичної активності, важлива регулярність. Дотримання чіткого розпорядку дня, включаючи час пробудження, прийомів їжі, фізичних вправ і відходу до сну, є ключовим фактором для здорового сну. Недотримання режиму може призвести до «соціального джетлагу» — розбіжності між режимом сну в робочі та вихідні дні, що негативно позначається на якості сну.
Денний сон: так чи ні?
Питання про денний сон (сієсту) залишається актуальним. Експерти радять, що денний сон допустимий, але важливо дотримуватися двох правил:
- Тривалість сну не повинна перевищувати 20-30 хвилин.
- Найкраще спати вдень до 16:00.
Дотримання цих рекомендацій допоможе покращити когнітивні функції та загальне самопочуття. Гарний сон — це запорука здоров'я та продуктивності!
