Молодий Жан-Клод Ван Дамм у спортзалі в Парижі. Його тренування були екстремальними, але ніщо в порівнянні з тим, що пропонують деякі «інфлюенсери» у 2025 році.

Коли Робін Шарма, світовий експерт з лідерства та продуктивності, розробив концепцію «клубу п'ятої ранку», стверджуючи, що це ідеальний час для пробудження для підвищення продуктивності та покращення здоров'я, багато хто вважав його вчення перебільшеними та смішними. Однак, від Мішель Обами, яка щодня прокидається о пів на п'яту, до генерального директора Apple Тіма Кука, який прокидається між четвертою та п'ятою, багато впливових людей хваляться тим, що ранні підйоми стали найкращими союзниками їхнього успіху. Роблячи це, вони запроваджують ритуали, в яких не бракує спорту, медитації та добавок.

Минулого тижня сенсацією в соціальних мережах став колишній американський десятиборець Ештон Холл, який опублікував у X (раніше Twitter) відео, що набрало понад 700 мільйонів переглядів. У ньому він показує кроки свого ранкового ритуалу краси, який починається о 3:52. Ні хвилиною раніше, ні пізніше.

Описане у відео включає практику «mouth taping» — заклеювання рота скотчем на ніч (прихильники стверджують, що це покращує якість сну, зменшує хропіння, бореться з сухістю в роті та неприємним запахом, покращує лінію щелепи, а також здоров'я зубів та травлення) та занурення обличчя в миску з водою та кубиками льоду. Обидві практики є вірусними та все більш поширеними: від Стіва Аокі до Девіда Бекхема пішли далі, занурюючи тіло в крижану воду для спалювання більшої кількості калорій або втрати жиру завдяки цим холодним ваннам. Відома як Метод Віма Хофа, техніка базується на впливі холоду та обіцяє фізичну й ментальну трансформацію.

Співак Нік Кейв стверджує, що це допомогло йому відновитися психічно після жахливих років, а актор Тарон Еджертон є палким прихильником. «Я почав робити це досить часто», — сказав він в інтерв’ю у 2023 році. «Не знаю, чи бачили ви, що існує велика культура занурення в холод, особливо в Сполучених Штатах. Багато хто вважає, що це їм дуже допомагає. Я знімався в Новому Орлеані і спробував. Мені сподобалося, як я себе почував. Це виклик, тому що спочатку дуже важко. Коли я виходжу, я в ейфорії, з ясністю розуму. Найбільше мені подобається те, що це робить мене дуже оптимістичним, а для мене оптимізм — це протилежність тривозі. З тривогою все негативне, є відчуття неминучої загибелі, страху. Моя відповідь — зануритися в холодну воду. Якщо я відчуваю тривогу вранці, я вбиваю її так».

Рубен Авіла, автор книги «Міф про кардіо» (Alienta Editorial, 2025), зазначає, що ці занурення при низьких температурах не мають особливого сенсу. «Хоча правда, що термічні зміни посилюють споживання енергії з бурої жирової тканини для регуляції температури тіла, це споживання є незначним, тому це не є переконливою стратегією», — пояснює він.

Той факт, що у кліпі Ештона Холла постійно з'являється мінеральна вода Saratoga (Кері Тіллман, керівник відділу маркетингу Primo Brands, конгломерату, до якого належить бренд, запевнила Business Insider, що колишній спортсмен не має жодного контракту з компанією) і що Холл тре обличчя шкіркою бананів, спричинив появу безлічі мемів, що висміюють практики спортсмена.

Хто рано встає...

Знаменитості та творці контенту з гордістю діляться у своїх відео «get ready with me» («готуйся зі мною» — класика соціальних мереж інфлюенсерів стилю) ритуалами краси та тренуваннями, які вони проводять у все більш ранні години. Підкреслюючи переваги занять спортом на початку дня, Фернандо Ухена, тренер платформи Entrena Virtual, наголошує, що тренування зранку діє як активатор, значно підвищуючи енергетичний рівень для подолання денних завдань. «Ми також оптимізуємо всі наші завдання, оскільки це зменшить стрес від бажання встигнути все. Починати день з тренування, якщо це можливо, краще, ніж залишати його на останню годину, коли енергія може бути нижчою через події всього дня», — запевняє він. Белен Льоренс, дієтолог платформи та Vikika Team, вказує на психологічний аспект: «Той, хто тренується вранці, відчуває задоволення від того, що попереду цілий день, тому жодні непередбачені обставини не зможуть забрати цей час для тренування».

«Якщо для тренування о 5 або 6 ранку ви скорочуєте години відпочинку, негативний вплив на ваше метаболічне, гормональне та емоційне здоров'я може виявитися більшим, ніж будь-яка користь від тренування», — зазначає Маріель Сільва.

Однак Рубен Авіла вважає, що дискусія має бути іншою. «Ми не повинні оцінювати, який тип тренування виконувати, ні о котрій годині тренуватися, а шукати, як досягти покращень у скелетній м'язовій тканині, регулярно, мінімізуючи ризики для тканин та суглобів», — запевняє він.

Доктор Маріель Сільва, директор медичних послуг SHA Іспанія та експерт з well-ageing, попереджає про важливість того, щоб жодна з ранкових практик, за які так багато хто виступає, не відбувалася за рахунок сну. «Якщо для тренування о 5 або 6 ранку ви скорочуєте години відпочинку, негативний вплив на ваше метаболічне, гормональне та емоційне здоров'я може виявитися більшим, ніж будь-яка користь від тренування», — пояснює вона. «Немає магічної години. Найкращий час для тренування — той, що адаптується до вашого життя, вашого біологічного ритму, і який ви можете підтримувати, не впливаючи на ваш відпочинок», — додає вона.

Чоловік заходить до спортзалу в Сіднеї, Австралія.

А що щодо прийому добавок? Браян Джонсон, мільярдер, який прагне прожити довше за всіх, хвалиться тим, що приймає 111 добавок на день. Але Сільва пояснює, що такі практики не рекомендуються для більшості людей. «Довголіття не будується на прийомі сотень добавок. Такий підхід, якщо він не підкріплений ретельною клінічною та аналітичною оцінкою, може бути не тільки непотрібним, але й потенційно контрпродуктивним. У прецизійній медицині та профілактичному здоров'ї ми прагнемо персоналізувати кожне втручання; справа не в тому, щоб накопичувати капсули про всяк випадок, а в тому, щоб визначити, що дійсно потрібно кожній людині на основі її генетичного профілю, способу життя, аналізів та цілей», — запевняє вона.

Сила раннього підйому

«Спробуйте прокидатися на 2-3 години раніше звичайного часу та максимізуйте вплив зовнішнього світла вранці, до полудня, щоб запустити процеси, корисні для психічного та фізичного здоров'я. Прокинувшись, зволожте організм водою та електролітами, але уникайте негайного вживання кофеїну. Замість цього, піддайте очі впливу яскравого світла, ідеально — сонячного, і відкладіть вживання кофеїну на 90-120 хвилин після пробудження. Це допомагає підвищити піковий рівень кортизолу та покращує бадьорість і настрій», — рекомендує американський нейробіолог Ендрю Губерман, який у 2021 році створив популярний подкаст Huberman Lab, де, серед іншого, пояснює своїм слухачам переваги своїх ритуалів, серед яких, звичайно, не бракує ранніх вправ «для підвищення центральної температури тіла» та холодних душів «для підвищення бадьорості».

Журналістка Констанс Грейді пояснювала в статті, опублікованій у Vox, що ці ритуали є «примхою та капіталістичною чеснотою». «Присвячуючи час догляду за тілом та психічним здоров'ям рано вранці, теорія полягає в тому, що ви зможете зробити більше пізніше. Насправді, саме тому Ендрю Губерман робить все це: для оптимізації своєї продуктивності», — запевняє вона. Продуктивність знову з'являється в тексті, опублікованому, де стверджується, що ранковий ритуал є одним із найпотужніших способів залучення довгострокового успіху. «Вранці події дня ще не вплинули на вас. Це означає, що ви можете обирати свої дії з більшою свідомістю, вирішуючи, що вам підходить».

Контроль, перформанс чи одержимість?

Хоча шестигодинний ритуал Ештона Холла багато аналітиків вважають «божевільним», Луїс Пізано, американський критик, який пише з Парижа для різних видань, зазначає, що в умовах дедалі хаотичнішого та неконтрольованого світу, можливо, Ештон Холл має рацію. «Можливо, справжня відповідь полягає не у відмові від цих нав'язливих та ритуалістичних рутин, а в їх прийнятті. Можливо, єдиний спосіб вижити в пізньому капіталізмі та загальному жаху сучасного життя — це культивувати власне існування», — запевняє він, перш ніж зазначити, що коли кожен день спланований до міліметра, немає місця для екзистенційного страху і виникає заспокійливе відчуття контролю.

«Життя зараз здається жахливо невизначеним: економіка — це катастрофа, планета у вогні, а соціальні мережі рухаються надто швидко, щоб хтось міг за ними встигнути. Неможливо знати, що станеться далі. І не те щоб це відчуття нестабільності було ірраціональним», — запевняє він. Він вважає, що саме тому, коли люди відчувають, що не мають контролю над найважливішими речами, вони зосереджуються на мікроменеджменті «найдрібніших речей».

Доктор Маріель Сільва вважає важливим переглядати подібні ритуали, коли вони стають нескінченними, жорсткими або обтяженими нереалістичними очікуваннями. «Якщо ми говоримо про ритуали тривалістю понад годину о шостій ранку, з безліччю продуктів, пристроїв та практик, які нібито обіцяють вічну молодість, варто запитати себе, чи справді вони покращують якість життя, чи просто додають тиску», — попереджає вона. Вона пояснює, що ні краса, ні добробут не повинні будуватися на жертвах, а на рівновазі.

Пізано додає, що жінки більше не обмежуються звичайними ритуалами догляду за обличчям, а приймають багатоетапні церемонії, використовуючи свої LED-маски, наче це священний обряд, тоді як «фінансові брати» вже не просто ходять до спортзалу, а змінюють свої тіла, наче це технологічний стартап. «Кожна ранкова кава, кожен вечірній ритуал розслаблення та кожна сторінка bullet journal (система особистої організації, створена у 2013 році Райдером Керроллом) є частиною одного й того ж відчайдушного акту самоміфологізації. Ештон Холл доводить це до крайності», — стверджує він. «Його ранковий ритуал — це перформанс, але, певною мірою, хіба наші не такі ж?».