«Ми категорично не хочемо, щоб це перетворилося на моду, і, особливо, на ще одну форму тиску на жінок. Ми ще не закінчили з проблемою худорлявості, а нам вже хочуть вбити в голову, що ми повинні бути м'язистими», — стверджує Сара Табарес (Мадрид, 42 роки), яка роками практикує та поширює користь силових тренувань для жінок, особливо старше 40 років, як спосіб не стільки добре виглядати, скільки добре почуватися. Ліцензована фахівчиня з фізичної активності та спорту, сертифікована фітнес-тренерка з 15-річним досвідом, вона є директоркою Performa у Валенсії, центру персональних тренувань («першого в Іспанії, де справді проводили персональні тренування: одна людина та один тренер у залі»). Вона написала дві книги у видавництві Tutor: «Вони тренуються» (2021) та «Вони тренуються +40» (2024). «Потрібно тренувати силу, щоб бути незалежною, щоб могти нести свою валізу в літаку без допомоги, щоб, якщо у тебе закінчилася пляшка води вдома, ти могла замінити її самостійно. Сила дає незалежність, а незалежність — щастя. Забудьте про форму і думайте про функцію. Святкуйте дні народження, роблячи з вашим тілом все, що заманеться».

Тренерка почала займатися силовими вправами кілька років тому, коли серія нещасть залишила її у фізично та ментально темному місці. Тоді цей вид тренувань ще не був дуже поширеним серед жінок. Мантра залишалася незмінною: «Перш за все, робіть кардіо; силові — тільки з малою вагою та великою кількістю повторень». «Слухайте, це теж добре. Але кардіо потрібно поєднувати з іншими видами зміцнювальних вправ, ось і все. Вам завжди кажуть ходити. Добре, ходьба — це дуже добре, але цього недостатньо. Приєднуйтесь до клубу тих, хто ходить, але додайте силу до свого плану, тому що ходьба допомагає не почуватися погано, але не робить вас повністю здоровими», — зазначає тренерка та популяризаторка.

Дуже важливо позбутися страху рухати вагу, торкатися заліза. І життєво важливо також розуміти, що, коли ми говоримо про кардіо та силу, ми говоримо про двох дітей, яких ви любите однаково і про яких повинні піклуватися та приділяти їм однакову увагу. Табарес стверджує, що так само добре, коли вулиці заповнюються жінками, що бігають, як і коли вони, нарешті, знаходять своє місце в спортзалах, колись дещо ворожих для певного профілю. «Там є місце для всіх, вправи та програми для всіх. Важливо, щоб ми взяли під контроль своє здоров'я та своє тіло і не дозволили Instagram або бренду зробити це за нас», — підсумовує вона.

У своїй останній книзі вона зосереджується на жінках старше 40 років, над якими нависає тінь остеопорозу. «Це тиха та підступна хвороба. Зниження рівня естрогенів послаблює кістки та робить нас схильними навіть до переломів. Це те, що ви хочете запобігти, тренуючи силу. Але не потрібно чекати досягнення певного віку, щоб зайнятися цим. Всі ми можемо», — коментує вона, перш ніж нагадати, що коли вона сказала, що хоче приділяти більше уваги цьому типу тренувань, у відповідь отримала не одне: «А ти себе бачила?». «Я намагаюся донести до всіх, що ми різні, і не тільки тому, що результати вправ можуть бути різними в залежності від тіла. Цілі, які ставить людина, повинні відповідати її реальності. Ви можете бути чудово здоровою, і у вас не буде видно біцепс. Це так, і це потрібно добре пояснювати. Важливо, щоб м'яз був функціональним, а не просто виділявся». Табарес, яка до спортивної науки вивчала журналістику, зараз пише дисертацію в групі передових досліджень з психології фізичної активності, фізичних вправ та спорту у Валенсійському університеті.

Тренування — це управління очікуваннями, не вбиваючи мотивацію. Тому мадридка вірить у реалістичні цілі та, особливо, у плани тренувань, засновані на розсудливості. «Іноді півгодини тренувань два-три рази на тиждень більш ніж достатньо. Про це говорить навіть Американський коледж. Не потрібно виснажувати себе протягом півтори години, хіба що ви збираєтеся брати участь у змаганнях. Додавання добавок також не є необхідним. Їжте добре і все. Важливо, щоб вправи та прогресії, які ви робите, були добре розроблені», — зазначає вона. Незважаючи на те, що вона займається спортом, авторка «Вони тренуються» також іноді страждає від синдрому дивана-чорної діри. «Що я роблю, щоб мотивувати себе встати, коли мені справді хочеться залишитися там і подивитися фільм? Ну, я не думаю про свої середньострокові цілі. Я думаю, що менш ніж за годину, коли я закінчу свій тренувальний режим, я буду почуватися чудово. Не в 2030 році, а через деякий час».

Робота з відвідними м'язами стегна.

Імма Флорес

Робота з відвідними м'язами стегна

Переміщення вбік з міні-стрічками на колінах і щиколотках. Працює з зовнішніми та внутрішніми відвідними м'язами стегна.

1. Розмістіть міні-стрічки над коліном і на щиколотках.

2. Не допускайте, щоб коліна йшли всередину. Тримайте спину прямо. Уникайте бічного згинання хребта, активуючи корпус.

Сідничний місток ('Hip Thrust').

Імма Флорес

Сідничний місток (hip thrust)

Уникайте перерозгинання хребта і працюйте над сідницями та попереком.

1. Основна робота для сідниць і підколінних сухожиль, починаючи з підлоги.

2. Розгинання стегна, лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей. Коліна зігнуті на 90 градусів.

3. Ми можемо ускладнити вправу, піднімаючи кінчики ніг або поміщаючи натягувач на стегно.

Ізольований сідничний місток.

Імма Флорес

Ізольований сідничний місток

Зміцнює і тонізує м'язи сідниць, а також корпус і нижню частину спини.

1. Лежачи на килимку на спині з зігнутими колінами і ногами, поставленими на підлогу. Вирівняйте по стегнах.

2. Тримаючи одну ногу на землі, відштовхуйтеся п'ятою і піднімайте стегна, поки не утвориться пряма лінія від плечей.

3. Якщо ви відчуваєте напругу в попереку, перевірте вирівнювання стегон і активацію корпусу.

'Split squat'.

Імма Флорес

Split squat

Покращує силу, рівновагу і стабільність нижньої частини тіла.

1. Зробіть крок вперед однією ногою, залишивши іншу позаду.

2. Відстань між ногами повинна бути достатньою, щоб при опусканні коліно задньої ноги торкалося щиколотки передньої ноги.

3. Не робіть занадто короткий або занадто довгий крок.

'Press' вертикальний (підняття валізи).

Імма Флорес

Press вертикальний (підняття валізи)

Імітує рух піднімання валізи у верхній відсік салону літака. Тримайте спину прямо.

1. Підніміть гантелі до плечей, зігнувши лікті і вирівнявши їх під зап'ястями.

2. Виштовхуйте руки вгору, поки гантелі не опиняться прямо над вами.

Гребля з гантелями стоячи.

Імма Флорес

Гребля з гантелями стоячи

Вправа для зміцнення спини. Зазвичай робиться спираючись на лавку. Не заносьте лікті занадто далеко назад.

1. Зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед приблизно на 45 градусів, тримаючи спину прямо і активуючи корпус.

2. Тягніть гантелі до тулуба, згинаючи лікті і підтягуючи їх назад близько до тіла.

'Push ups' на колінах.

Імма Флорес

Push ups на колінах

Класична рутина для верхньої частини тіла (руки, плечі) і корпусу.

1. Поставте руки на підлогу на ширині плечей. Поставте коліна на підлогу. Спина пряма, корпус активований.

2. Опустіть груди до підлоги, згинаючи лікті на 45 градусів (не тримайте лікті як букву Т).

Прогресії фронтальних планок.

Імма Флорес

Прогресії фронтальних планок

Основні задіяні м'язи: чотириголові м'язи стегна, підколінні сухожилля, сідниці та ікри.

1. Таз повинен бути горизонтальний до підлоги, погляд вирівняний з хребтом.

2. Тривалість кожного повторення повинна бути від 8 до 10 секунд. Не рекомендується виконувати планку протягом надмірного часу.