Роль фізичних вправ у покращенні здоров'я та якості життя

Роль фізичних вправ у покращенні здоров'я та якості життя була широко вивчена та доведена науковими даними. Однак, іноді ми стикаємося з яскравими прикладами, які показують, як фізичні вправи тренують не лише тіло, але й мозок.

Гаррієт Томпсон стала найстаршою людиною, яка подолала марафон у Сан-Дієго у віці 92 років. Її фізична активність, а також професія піаністки дозволили їй мати гнучкий мозок, захищений від когнітивних порушень. Інший яскравий приклад — Йоганна Кваас, яка у 90 років демонструє гнучкість та силу у виконанні гімнастичних вправ, але найбільше вражає її гострота розуму.

Нейродегенеративні захворювання та когнітивний резерв

Сьогодні ми стикаємося з двома нейродегенеративними захворюваннями, що мають значний вплив на когнітивні функції: деменцією та хворобою Альцгеймера. В обох випадках вони прискорюють процеси старіння, що впливають на повсякденне життя. Тим не менш, з'являється все більше досліджень, які показують роль фізичних вправ не лише як захисника здоров'я, але і як протектора від когнітивних порушень. У цьому контексті з'являється термін «когнітивний резерв». За аналогією, наш мозок можна уявити як посудину.

Кожна людина народжується з посудиною різної місткості, і вона наповнюється протягом життя залежно від освіти, навчання, читання, логіко-математичних процесів, соціальних відносин, емоцій, гігієнічних та харчових звичок, а також фізичних вправ.

З віком ця посудина спорожняється, причому втрати стають більшими, якщо людина страждає на нейродегенеративне захворювання. Якщо посудина не була належним чином наповнена протягом життя, втрати стають більш суттєвими, і ефекти когнітивного погіршення швидко стають помітними. І навпаки, якщо посудина була наповнена завдяки здоровому та активному способу життя, старіння не матиме такого сильного впливу на когнітивному рівні.

Важливість когнітивного резерву

Важливість когнітивного резерву полягає у здатності мозку протистояти старінню та пов'язаним з ним ушкодженням, а також адаптуватися до змін. Ця здатність дозволяє пояснити, чому деякі люди можуть краще переносити високий рівень патології мозку, маючи менше клінічних симптомів деменції. У цьому сенсі фізичні вправи є одним із найкращих союзників у розвитку когнітивного резерву. Тому ми повинні розглядати фізичні вправи як насос, який постійно наповнює нашу посудину, щоб підтримувати активність мозкових функцій.

Механізми впливу фізичних вправ на мозок

Фізичні вправи покращують нейронну пластичність, формуючи нові синапси (синаптогенез) та регенеруючи нейронні зв'язки (нейрогенез). Стимули фізичних вправ, особливо аеробних, збільшують рівень нейротрофічного фактора мозку — білка, що сприяє виживанню та росту нейронів. Крім того, регулярна фізична активність знижує рівень запальних цитокінів та оксидативного стресу, сприяючи захисту від нейродегенерації. З іншого боку, помірні фізичні вправи покращують кровообіг та оксигенацію мозку, збільшуючи цереброваскулярний резерв. Це підвищує здатність кровоносних судин реагувати на метаболічні потреби мозку, сприяючи виведенню токсинів та шкідливих білків, деякі з яких пов'язані з хворобою Альцгеймера, наприклад, бета-амілоїд.

Вплив на морфологію мозку

Роль фізичних вправ не обмежується цими корисними ефектами, вони також мають прямий вплив на морфологію мозку. Збільшується об'єм гіпокампу, ділянки мозку, що відіграє ключову роль у пам'яті та навчанні. Також збільшується об'єм сірої речовини, покращуючи зв'язок між ділянками мозку та когнітивні функції в літньому віці. Крім того, фізичні вправи покращують виконавчі функції, такі як планування та прийняття рішень, а також робочу пам'ять при обробці інформації.

Значення фізичної активності для запобігання деменції

Хвороба Альцгеймера та інші форми деменції є зростаючою проблемою охорони здоров'я. Нещодавні дослідження показали, що зниження рівня фізичної бездіяльності на 25% може запобігти до 230 000 випадків хвороби Альцгеймера в США. Крім того, лонгітюдні дослідження показали, що літні люди, які регулярно займаються фізичною активністю, мають на 20% менший ризик розвитку когнітивних порушень та деменції порівняно з тими, хто веде сидячий спосіб життя, а також у них знижуються симптоми депресії, пов'язані зі старінням.

Важливість активного способу життя

Наукові дані чітко вказують на важливість фізичної активності для здоров'я мозку. Пропаганда активного способу життя з раннього віку та підтримання звичок до фізичних вправ у літньому віці може бути ключем до забезпечення кращої якості життя та здорового старіння. Харукі Муракамі у своїй книзі «Про що я говорю, коли говорю про біг» описує, як дисципліна марафонського бігу дозволила йому зберегти розумову дисципліну, концентрацію, зменшуючи когнітивні порушення. Не всі можуть бігати марафони, тому для тренування мозку особливо корисні кардіоваскулярні вправи, такі як ходьба протягом 30 хвилин на день, або заняття, що передбачають аеробну витривалість (плавання, біг або їзда на велосипеді).

Також важливі для наповнення когнітивного резерву силові тренування з обтяженнями, вправи на координацію та рівновагу, такі як йога, пілатес або танці, заняття, що поєднують когнітивні та фізичні тренування, наприклад, ходьба з одночасним розв'язуванням математичних задач, а також групові заняття або заняття на свіжому повітрі.

Як казав художник епохи Відродження Леонардо да Вінчі, «рух — це причина всього життя». Тому він ходив на великі відстані, їздив верхи та плавав, щоб зберегти гостроту розуму. Не дозволяйте відсутності фізичних вправ прискорювати наше старіння, залишаймося в русі, щоб насос, який наповнює наш когнітивний резерв, не зупинявся.