Те, що здавалося мирним весняним ранком понеділка, за лічені хвилини перетворилося на кризову ситуацію.

Саме стільки часу знадобилося іспанцям, щоб дізнатися, що світло зникло не лише в їхніх домівках чи на роботі, а й по всій країні. «У такі моменти абсолютно нормально відчувати невизначеність, тому що те, що відбувається, і те, як це буде вирішено, не залежить від нас», — пояснює Палома Рей, психологиня та співробітниця Doctoralia. Це почуття може викликати неприємні відчуття, такі як тривога, занепокоєння або страх. І в багатьох випадках це може призвести до блокування і навіть до того, що людина залишається паралізованою, за словами Єлени Гарсії, психологині програми емоційного супроводу Affor Health. «Природно, що важко контролювати невизначеність, що ми не можемо повністю усунути її з нашого життя, оскільки вона є його частиною. І в моменти кризи вона завжди буде поруч. Що ми можемо зробити, так це прийняти її та керувати відчуттями, які вона у нас викликає», — додає Гарсія.

Перша порада, яку дають усі опитані джерела, — зосередитися на тут і зараз. «У момент кризи, як-от відключення електроенергії, думати про те, чи є у мене їжа, вода та все, що може знадобитися. Якщо у мене цього немає, запитати себе, чи є можливість піти купити їх або щоб хтось мені їх приніс. Тобто, задовольнити перші основні потреби та зосередитися на крок за кроком, не передбачаючи, що буде завтра, тому що ми не знаємо», — розповідає Ізабель Ечеваррія, психологиня та консультантка EMDR, методу допомоги в подоланні травматичних подій. Так само вона підкреслює, що невизначеність, пережита в понеділок, «не є разовою», в Іспанії і вже триває «кілька кризових моментів» в останні роки, таких як пандемія, вулкан на Пальмі або нещодавня DANA у Валенсії. Тому, залежно від того, як пережили попередні, на людей це «вплине так чи інакше».

Ще одна з найбільш повторюваних порад — це порада Лаури Роси Мартінес, психологині, яка спеціалізується на надзвичайних ситуаціях. «Перше, що ми говоримо, це те, що, незалежно від типу кризи, люди намагаються підтримувати рутину. Мінімум харчування, підтримання циклів сну і неспання, а також фізична активність».

У моменти невизначеності люди природно шукають інформацію про те, що відбувається. Хоча існує ризик, за словами фахівців, впасти в надмірну інформованість, що може бути контрпродуктивним. «Ми розуміємо, що інформація, яка є достовірною, правдивою, точною та конкретною, є позитивною, тому що вона допомагає людям передбачити сценарії. Але надмірність не полегшить емоційне управління», — стверджує Мартінес. Зі свого боку, Рей вказує, що «потрібно брати з обережністю» те, що чуєш, якщо воно не надходить з офіційних каналів, тому що чутки можуть змусити громадян відтворювати в своїй уяві ситуації, гірші за ті, які вони переживають. Знову ж таки, в словах Рей з'являється те передбачення, яке не допомагає бути спокійним. «Невизначеність веде нас у майбутні сценарії. У випадку відключення електроенергії в понеділок, ми могли б перебувати в цій ситуації дні, тижні або навіть місяці». Іншими словами. Думка про те, що світло може не з'явитися місяцями, не допомагає в цей момент, а збереження спокою — так.

Щодо споживання надмірної кількості інформації про кризову ситуацію, Ечеваррія вказує на інший можливий побічний ефект — вікарну травму. «Навіть якщо це не сталося з нами безпосередньо, наприклад, з DANA, ми мали надмірну інформацію про те, що сталося. Ми схильні дивитися в соціальних мережах, засобах масової інформації, ми обговорюємо це зі знайомими. Це створює вразливість, через те, що ми бачимо і чуємо, а не лише через те, що ми переживаємо безпосередньо».

Чи потрібно мати план?

Серія кризових моментів, які відбулися в Іспанії за останнє десятиліття, змушує замислитися, чи може допомогти впоратися з ситуацією наявність певного протоколу в домівках, наприклад, хто відповідає за те, щоб забрати дітей зі школи або яке місце зустрічі визначено. «У випадках, коли у нас немає зв'язку, цей тип логістики допоможе. Це може бути записка, в якій ви розповідаєте, куди пішли, якщо вас немає вдома, щоб ваша кохана людина не хвилювалася і зберігала спокій», — зазначає Рей. Ечеваррія вважає, що «мати протокол дій, так би мовити», забезпечує безпеку. «Я думаю, що в кожному домі, хоча б неявно, він у нас є. Нам просто потрібно виявити, що ми робимо, коли через якусь непередбачену ситуацію ми виходимо з рутини».

Мартінес більш скептично ставиться до ефективності цього заходу, тому що, хоча «деяким людям це може допомогти, криза насправді перевершує всі ресурси, які у вас були. Тому це надзвичайна ситуація».

У чому всі чотири психологині згодні, так це в необхідності зупинитися на кілька хвилин і визначити, що ви відчуваєте в ці моменти кризи. «Потрібно розпізнати емоцію та її функцію, що наше тіло та розум намагаються нам сказати», — пояснює Гарсія. Коли людина «дуже фізіологічно активна», вона рекомендує «чотиристороннє глибоке дихання». Тобто вдихати носом протягом чотирьох секунд. Утримувати повітря в животі ще чотири. Видихати ротом наступні чотири і відпочивати чотири. «Доведено, що це дуже допомагає знизити активацію та трохи відволіктися від того, що відбувається, тому що ви зосереджені на диханні», — запевняє вона. Так само вона радить зробити іншу вправу на візуалізацію, знайти в спогадах тихе та безпечне місце та піти туди на кілька хвилин, щоб відключитися. І вона вважає дуже важливим «приймати занепокоєння та страх з природністю, не намагаючись їх усунути. Розуміти, що нормально відчувати невизначеність перед кризовою ситуацією, тому що ви не знаєте, що станеться».

Розповісти про ці почуття близьким людям також допомагає, за словами Рей. «У будь-якій кризовій ситуації, будь то велика, як відключення електроенергії, або в повсякденному житті, дуже важливо ділитися тим, що ми відчуваємо. Я думаю, що це те, чому ми іноді не надаємо достатньо значення. Але той факт, що ви можете сказати, що боїтеся або що невизначеність викликає у вас дискомфорт, призведе до того, що ви відчуєте себе більш підтриманими, тому що інша людина вас почує. І це допоможе вам обробити та керувати тим, що відбувається. Ви повинні дозволити собі бути людьми та дати простір емоціям». У цьому місці Мартінес нагадує, що в кризових ситуаціях, якщо людина відчуває, що потребує психологічної підтримки, вона має можливість звернутися за професійною допомогою. «В останніх подіях, таких як COVID, DANA або вулкан на Пальмі, ресурси екстреної психології були активовані дуже рано. Зазвичай вони є анонімними та безкоштовними, і пом'якшують перший вплив».

Багатьох іспанців велике відключення електроенергії застало на робочих місцях, і саме в таких ситуаціях хороший керівник і турботлива робоча атмосфера можуть мати значення. Гарсія наголошує на важливості попереднього створення «безпечного простору, де працівник може висловити, що з ним відбувається або що він відчуває» без страху виявити свій дискомфорт. Щоб створити таку атмосферу, лідери повинні звертати увагу на відкрите спілкування зі своєю командою, активно слухати та пропонувати діяльність для зміцнення зв'язку між членами групи.

Надання інформації дітям

Як і дорослим, наявність точної та правдивої інформації допоможе дітям спокійно впоратися з ситуацією, яку вони, можливо, не зможуть повністю зрозуміти. «Вони діти, але не дурні. Коли ми не інформуємо їх, саме тоді вони сприймають, що в навколишньому середовищі відбуваються зміни, і незнання викликає у них набагато більше занепокоєння, ніж якби ми пояснили їм, адаптувавши до їхнього віку, що відбувається. Тому що таким чином вони вже знають, що відбувається, що є дорослий, який піклується про них і що все буде добре», — розповідає Рей, яка радить намагатися продовжувати, наскільки це можливо, рутину, наприклад, робити домашнє завдання або ходити в парк. Схожа думка у Ечеваррії, яка пропонує не намагатися все підсолоджувати через те, що вони неповнолітні, а розповідати їм про ситуацію реалістично, щоб вони могли зрозуміти відповідно до свого віку.

Поради, як допомогти людині, яка страждає від нападу тривоги

Олена Гарсія вважає, що бажано мати базові «інструменти», щоб допомогти людині, яка страждає від нападу тривоги, будь то через кризову ситуацію або в повсякденному житті. Психолог детально описує деякі корисні поради:

• Перше — бути з людиною та зберігати спокій.
• Перевести її в тихе місце.
• Не робити припущень про те, що їй може знадобитися, а запитувати. Тому що кожен може переживати тривогу по-різному.
• Говорити з нею короткими, простими та не дуже швидкими фразами.
• Допомогти їй зосередитися, попросивши її повторити завдання або назвати чотири речі, які вона бачить навколо.
• Якщо у вас є базові знання про те, як правильно дихати, заохочуйте її виконувати з нами глибокі вдихи, які допоможуть їй знизити активацію тіла.
• Будьте терплячі, тому що це може зайняти деякий час. Залишайтеся з цією людиною стільки часу, скільки їй потрібно. Щоб вона відчула, що її супроводжують і що ми не поспішаємо.
• Є фрази, які допомагають, наприклад: «ти можеш це подолати», «ти робиш це добре» або «залишайся в сьогоденні»
• Уникайте висловів, таких як «заспокойся», «нічого не відбувається», «це не так вже й страшно» або «могло бути гірше».
• Прийміть її емоції та почуття.