Декількома словами
Переривчасте голодування — популярна стратегія схуднення, яка передбачає періоди голодування та прийому їжі. Хоча воно може бути корисним для деяких людей, важливо враховувати можливі ризики та протипоказання, особливо для тих, хто має розлади харчової поведінки або інші проблеми зі здоров'ям. Необхідно консультуватися з фахівцем, щоб визначити, чи підходить вам цей метод.
Переривчасте голодування: так, це модно, але що каже наука?
Будь-хто, хто більш-менш відомий у соціальних мережах і говорить про «здоров'я», харчування, спорт або спосіб життя, досягне шаленого ефекту посилення, тоді як наука постійно переглядається. У соціальних мережах повідомлення поширюються з абсолютною чіткістю і без жодних сумнівів. Крім того, якщо людина спілкується в спортивному одязі — короткий топ і обтягуючі легінси у випадку жінок, або без сорочки, якщо це чоловіки — досягається подвійний меседж: «Якщо хочеш мати таке тіло, роби те, що роблю я». Постановка, очевидно, не є невинною.
Це призвело до того, що переривчасте голодування набуло великої популярності, але давайте проаналізуємо цю харчову стратегію. Голодування — це не стільки кількісна чи якісна стратегія, скільки встановлення періодів голодування з іншими періодами прийому їжі. У періоди, коли людина не їсть, не можна вживати нічого, крім настоїв, кави або води (включно з газованою водою). Тобто не можна споживати нічого калорійного. Тому, якщо ви бачили публікації, які стверджують, що кава з маслом не перериває голодування, реальність така, що воно перериває, і, чесно кажучи, я думаю, що це також може відбити у вас бажання жити, починаючи день так.
Більше інформації
Міфи про вегетаріанське та веганське харчування: Чи не вистачає білка? Чи корисна соя? Чи це дороге харчування?
Стратегія голодування ґрунтується на тому, щоб між останнім і першим прийомом їжі протягом дня проходило не менше восьми годин, і шістнадцять годин голодування. Існує два типи голодування, спрощено: один — пропускаючи вечерю, а інший — не снідаючи. Рекомендується, щоб при прийомі їжі включалися продукти хорошої харчової якості.
Це можна робити щодня тижня або чергувати один день так, інший ні, але краще робити це в зайняті дні, щоб не думати про їжу. Можна виконувати вправи низької або помірної інтенсивності; з іншого боку, якщо тренуватися з високою інтенсивністю, краще, щоб практика збігалася з часом прийому їжі.
Голодування базується на окисленні жирів протягом періодів, коли нічого не вживається. У перші години організм використовує глікоген з печінкових запасів, а в наступні години вдається до накопиченого жиру для вироблення енергії. Переривчасте голодування покращує рівень мелатоніну, кортизолу, температуру тіла, чутливість до інсуліну, кров'яний тиск і ліпідний профіль, підвищуючи рівень ЛПВЩ (іноді званого хорошим холестерином) і знижуючи рівень ЛПНЩ (також званого поганим холестерином). Той факт, що воно приносить ці переваги, змусив продавати його як інструмент для лікування метаболічних захворювань, покращення та запобігання серцево-судинним захворюванням, лікування та покращення раку та його побічних ефектів. Однак, те, що інструмент може приносити ці переваги, не означає, що він підходить для всіх, і не потрібно вписуватися в практику, яка може викликати велике занепокоєння щодо їжі.
Голодування продається як стратегія схуднення, набагато ефективніша, ніж звичайна гіпокалорійна дієта. Передбачається, що воно допомагає втратити, в довгостроковій перспективі, більше кілограма в порівнянні з дієтою з низьким вмістом калорій.
Для людей, які мають погані стосунки з їжею — тобто тих, хто багато думає про неї протягом дня та/або відчуває провину, коли їсть певні продукти — голодування було б повністю протипоказане. Ця практика викличе у них велике занепокоєння під час годин голодування, і, безумовно, відчуття переїдання або обжерливості, коли прийде час їсти. У випадку, якщо вони мають розлад харчової поведінки, або пережили його в минулому, це небезпечна практика, оскільки відновлюються харчові правила з позбавленням їжі. Зрештою, переривчасте голодування пропонує дуже суворе обмеження часу, і обмеження завжди матиме вплив на життя, якщо воно нав'язане. Це також не підходить для діабетиків або вагітних.
Nutrimedia, проєкт Ібероамериканського центру Кокрейна та Обсерваторії наукової спільноти Університету Помпеу Фабра в Барселоні, дослідив правдивість сотень повідомлень про голодування. Під керівництвом дослідника Давида Ріго, здається, що зменшення ваги відбувається більше через просте зменшення часу: це передбачає менше споживання калорій, оскільки не виконується один з основних прийомів їжі або будь-який вид перекусу в середині ранку або в полудень. Крім того, якщо прийоми їжі під час голодування відбуваються між 7:00 і 15:00, ефект може бути трохи більшим, ніж у моделі голодування, яка включає вечерю.
У чотирьох систематичних оглядах клінічних випробувань, які були проаналізовані, зазначено, що ще не можна стверджувати, що переривчасте голодування має якісь переваги при інфаркті міокарда, інсульті та інших серцево-судинних подіях. Це те, що говорить наука, що б не казали вівтарники в соціальних мережах.
У мої роки консультацій — яких небагато, ми вже на 15 — люди, які можуть голодувати без будь-яких негативних наслідків у їхніх стосунках з їжею, це ті, хто вже робить це природно, не знаючи про це. Наприклад, люди, які прокидаються з закритим шлунком і не можуть нічого їсти до обіду, або ті, чий робочий день відбувається вночі, і вони йдуть на роботу, поївши як останній прийом їжі за день. Це також може бути варіантом для тих, хто їсть пізно і встає досить рано, тому вони лягають спати рано, не вечеряючи, щоб добре відпочити. Для них голодування — це природний спосіб харчування.
Коли я спостерігаю в соціальних мережах сумнів, чи перериває певна їжа голодування, я запитую себе: А жити, перериває голодування?
ХАРЧУВАТИСЯ НАУКОВО – це розділ про харчування, заснований на наукових доказах і знаннях, підтверджених фахівцями. Їжа — це набагато більше, ніж задоволення та потреба: дієта та харчові звички зараз є фактором громадського здоров'я, який найбільше може допомогти нам запобігти численним захворюванням, від багатьох видів раку до діабету. Команда дієтологів-нутриціологів допоможе нам краще зрозуміти важливість харчування та зруйнувати, завдяки науці, міфи, які змушують нас погано харчуватися.
