Хліб, останній бастіон, головний представник вуглеводів

Хліб, останній бастіон, головний представник вуглеводів, їжа, яка автоматично з'являлася в нашій уяві як беззаперечний приклад цього нутрієнта, також піддався тенденціям та слову божому інфлюенсерів і перетворився на ще один протеїновий продукт. Та-дам!

У зоні фасованого хліба практично будь-якого супермаркету ми вже можемо знайти декілька варіантів, які своїми елегантно оформленими упаковками, де виділяється чорний колір (який маркетинг вирішив привласнити протеїновим продуктам з не зовсім невинних причин, як зазначила журналістка Аналія Плаза в цій статті), зваблюють нас у контексті, де вуглеводи є поживною версією Мілея для криптобро, і уникнення їх здається нам найздоровішим варіантом.

Мій улюблений хлібе, і ти, сину мій?

Це мало статися. З одного боку, страх перед вуглеводами, підживлюваний дієтичними пропозиціями, такими як палео, кето або вже згадана та відома Дюкан та її варіації. Страх, який змішує в один мішок вільні цукри з Redbull, внутрішні цукри з фруктів та складні вуглеводи з цільнозернових продуктів або овочів. Всі в мішок «нутрієнтів, яких слід уникати», як свого часу сталося з жирами. Сьогодні мало хто уникнув би краплі оливкової олії першого віджиму в салаті, але ці ідеї про поживні речовини настільки сильні, що знадобилися десятиліття, щоб змінити цю неприязнь, і деякі відгомони все ще залишаються.

З іншого боку, ідентифікація хліба як «вуглеводу» без нюансів. Наприклад, без розрізнення рафінованого та цільнозернового, деталь, яка не є незначною і яка робить цільнозерновий хліб (як і всі продукти, виготовлені з цільного зерна) частиною всіх дієтичних рекомендацій через докази його ролі у профілактиці неінфекційних захворювань, тоді як споживання білого хліба рекомендується зменшити.

Такого хліба, що менше, то краще.

Лінія, яка з'єднує в нашій голові вуглевод «хліб - їжа, якої слід уникати», є прямою та незаперечною. Хоча це помилково, як приклад можна навести цей Кокранівський огляд низьковуглеводних дієт порівняно зі збалансованими вуглеводними дієтами для зниження ваги та серцево-судинного ризику. Це створює для нас проблему, оскільки суперечить нашим харчовим уподобанням та нашій гастрономічній культурі. Нічого страшного: перед проблемою, реальною чи уявною, є харчова промисловість, яка отримує з цього вигоду.

Як виготовляють «протеїновий» хліб?

Не те щоб у «звичайному» хлібі ми не знаходили білків; насправді глютен — це мережа, утворена білками та водою після замішування. Але правда полягає в тому, що в хлібі основним поживним речовиною є складні вуглеводи, крохмаль, який становить приблизно 47-50% його ваги, якщо ми говоримо про свіжий хліб, і 70-75% у тостовому хлібі типу біскот. Білки значно відстають, становлячи 8-9% ваги свіжого хліба та 12-15% у тостовому.

Як досягається зміна цього співвідношення? Звісно, додаванням білків та зменшенням вуглеводів. Але в продукті, виготовленому в основному з борошна, все не так просто, і технологічно це є викликом. Глютен борошна надає еластичність, розтяжність та згуртованість тісту, затримує воду та бульбашки газу, і таким чином отримується те, що ми визнаємо як хліб. Якщо змінити склад, нові інгредієнти можуть вплинути на утворення глютену, і зміниться не тільки текстура, але й аромат, смак та зовнішній вигляд хліба.

Щоб кінцевий результат був максимально наближений до оригіналу, зазвичай додають інгредієнти, які мають велику кількість білка, такі як концентрати білка, з більш ніж 65% цього нутрієнта, або ізоляти білка, з більш ніж 90%. Таким чином вдається збільшити цей нутрієнт у кінцевому продукті, частково зменшивши кількість борошна. Зазвичай це інгредієнти рослинного походження, такі як бобові та псевдозлакові, які, крім того, мають цікаві технологічні властивості для досягнення хорошого кінцевого результату, такі як здатність утримувати воду, емульгувати або утворювати гелі.

Бобові є одним із інгредієнтів, що використовуються в протеїновому хлібі.

Також можна використовувати деякі інгредієнти тваринного походження, такі як сироватковий білок та казеїн з молока або яєчний білок, які мають схожі властивості, але рідше зустрічаються в комерційному хлібі (хоча вони з'являються як звичайні інгредієнти в рецептах домашнього протеїнового хліба). Ми не можемо забувати про зірковий інгредієнт анти-woke фейків, борошно з комах.

Тут потрібен відступ. Дійсно, з 2023 року в усьому Європейському Союзі можна використовувати порошок домашнього цвіркуна в хлібі, багатозернових булочках або грісіні (серед інших продуктів). Вам не підсунуть цвіркуна замість пшеничного борошна: вам потрібно лише прочитати список інгредієнтів, щоб перевірити, чи є він там, ви знайдете його як «частково знежирений порошок Acheta domesticus (домашній цвіркун)». Враховуючи, крім того, що культурно це викликає досить велику відразу, я припускаю, що його використання буде суто символічним і як диференціюючий елемент, приманка для споживачів, які хочуть нових вражень.

У будь-якому випадку, будь-яка зміна складу вплине на сенсорні характеристики хліба. Якщо вам цікаво дізнатися, як технологічно впливає додавання протеїнових інгредієнтів на рецепт хліба, у цьому дослідженні ви знайдете детальний аналіз. Пористість, твердість, згуртованість, еластичність, жувальність або колір збільшуються або зменшуються залежно від типу та кількості доданих білків. Ці характеристики більш однорідні в тостовому хлібі, тому протеїновий хліб у форматі біскотів більше схожий на оригінальний хліб, ніж коли він представлений в інших версіях, таких як хліб для тостів, який зазвичай більше схожий на текстуру кексу.

Чи варті вони того з точки зору харчування?

Ми знаходимо хліб, який містить близько 25 грамів білка на 100 грамів у випадку свіжого хліба і до 45 грамів у тостовому, що значно перевищує значення, які ми бачили у звичайному хлібі. Тим часом вуглеводи знижуються до приблизно п'яти грамів на 100 грамів свіжого хліба і 15 грамів на 100 грамів тостового хліба. Чи виправдовує це перехід на цей хліб? Розгляньмо все по черзі. З одного боку, намагання виключити вуглеводи з нашого раціону не виправдане. Вони є основним джерелом енергії, яке, у випадку цільнозернових продуктів, супроводжується поживними речовинами, такими як клітковина або фітонутрієнти.

Ми також повинні думати про те, з чим ми його порівнюємо, і ціну кожного з них. Якщо вибір стоїть між білим хлібом і протеїновим хлібом, то, ймовірно, протеїновий хліб буде кращим варіантом, але це не так очевидно, якщо порівнювати його з цільнозерновим хлібом, особливо якщо врахувати споживання хліба та те, як виглядає наш раціон. Чи є цільнозерновий хліб основним злаком, який ми споживаємо протягом дня? Тоді не схоже, що нам потрібно замінювати одне з наших щоденних джерел вуглеводів на версію, яка практично їх виключає і ціна якої коливається від 10 до 20 євро за кілограм, коли ми знаходимо різні формати 100% цільнозернового хліба приблизно за чотири євро. Нарешті, але не менш важливо, необхідно враховувати склад протеїнового хліба. Оцінити інгредієнти, які не є білком: чи містить він якісні жири? Скільки в ньому солі? І, звичайно, його зірковий інгредієнт, тип білка, який використовувався для його збагачення (наприклад, соєвий білок — це не те саме, що пшеничний глютен).

Цільнозерновий хліб: економічніший і поживніший.

До речі, якщо в протеїновому хлібі ми прочитали б «дуже високий вміст глютену», що відбувається, коли він виготовлений з більшою кількістю «пшеничного білка», то наше уявлення про нього точно змінилося б. Харчові тенденції збивають нас з пантелику на славу харчовій промисловості, яка використовує невиправдані страхи, щоб продати нам безглютеновий хліб, водночас «гіперглютенізований» (як ми вже розповідали в El Comidista з приводу хліба для бігунів). Зрештою, це питання того, як ми генеруємо харчові ідеї, засновані на повідомленнях, якими нас щодня бомбардують. Цей хліб, здається, живить насамперед прославлення білків і страх перед вуглеводами.

Білки всюди, нутриціонізм усюди.

Журналіст Майкл Поллан популяризував у своїй книзі «На захист їжі» (In defense of food), перекладеній як «Детектив у супермаркеті», концепцію нутриціонізму, введену дослідником Дьєрдем Скрінісом. Ця ідея стосується «редукціоністського розуміння поживних речовин як ключових показників здорової їжі, підходу, який домінував у науці про харчування, дієтичних рекомендаціях та маркетингу харчових продуктів».

Скрініс стверджує, що ця перспектива зменшила і, в деяких випадках, спотворила наше уявлення про якість їжі, так що навіть високооброблені продукти можуть сприйматися як здорові залежно від вмісту в них «хороших» або «поганих» поживних речовин. Це ідеальний сценарій, в якому працює харчова промисловість: зверніть увагу на те, що я маю, і зверніть увагу також на те, чого я не маю. Забудьте про їжу, яка перед вами, навіть якщо це продукти, явно шкідливі для вашого здоров'я, такі як сухі сніданки, печиво або шоколадний коктейль. Зосередьтеся на тому, що вони містять клітковину, залізо або не містять пальмової олії.

До рецепту додається те, що спроба зрозуміти вплив різних поживних речовин на наше здоров'я була зосереджена на вивченні їх окремо, не враховуючи їжу в цілому. Це було необхідним підходом на зорі науки про харчування, тому що потрібно було зрозуміти функцію кожного з них. Але це стало ідеальним засобом для того, щоб, як і кожна з епох Тейлор Свіфт, кожен нутрієнт мав свої золоті роки.

Циклічні тенденції, де промисловість завжди виграє.

Як описує Даріус Мозаффаріан в «Історії сучасної науки про харчування: наслідки для сучасних досліджень, дієтичних рекомендацій та харчової політики», 60-ті та 70-ті роки були роками жирів та цукрів. Зрештою, жири стали нутрієнтом, відповідальним за всі біди, з, звісно, хорошим поштовхом від цукрової промисловості, як показало повідомлення, опубліковане в JAMA в 2016 році, щоб відвести фокус від свого продукту (хоча з 50-х років почали з'являтися його впливи на здоров'я). Тож у наступні десятиліття бум «без жиру» охопив полиці супермаркетів, і діти 80-х виросли на знежиреному молоці та свіжих сирах «0% жирності». Тенденція змінилася в перші два десятиліття 2000-х – дослідження говорять нам, що не всі жири погані, і далеко не всі – і цукор почав нас турбувати: час «0% доданих цукрів» та «без цукру».

Бути інформованим: найкраще для прийняття правильних рішень.

З ринком, заповненим цими продуктами, заяви про жир та цукор «згоріли», і залишається мало місця для інновацій. Але залишається нутрієнт, з яким харчова промисловість може грати, змінюючи підхід, «давайте виділимо, здавалося б, «єдиний хороший нутрієнт», який може бути, білки». Потрібно переконати, що білок – це топ-нутрієнт, що відповідь на те, що ви шукаєте – схуднення, набір м'язової маси, уникнення неінфекційних захворювань або покращення зовнішнього вигляду вашої шкіри – полягає у збільшенні споживання білка (коли вам не вселяють страх перед дефіцитом білка, який рідко зустрічається в нашому контексті). Підсумовуючи, вам потрібно більше білка.

Починається гра зворотного зв'язку, в якій беруть участь різні актори. Те, що почалося в конкретній сфері дієт для схуднення з гіперпротеїновою пропозицією сумнозвісного Дюкана – виключеного з медичної колегії в 2014 році за його недобросовісну практику – вже досягло всього населення. Соціальні мережі заповнені контентом про білки. Якість публікацій різна, як і їхня надійність, а їхні творці мають більший чи менший авторитет; ми вже говорили про небезпеку, яку становлять фігури з освітою, такі як медичні працівники, що підхоплюють тенденції, але це в розмові.

Виявляється, ви приходите в супермаркет, і в кожній секції починають з'являтися продукти, які виділяють слово «білок». І в соціальних мережах з'являються рілзи та пости, в яких розповідається про ці продукти, рекламуються запуски та робляться огляди їхньої харчової якості. Тим часом у різних ЗМІ публікуються «статті» – рекламні репортажі, оплачені прямо чи опосередковано – про новий йогурт, десерт, напій чи гіперпротеїновий крем того супермаркету, який не робить реклами. І більше нічого не потрібно, тому що ви переконані, що вони вам потрібні, ризикуючи розвинути саркопенію, якщо у вашому кошику немає принаймні пари з них. Банк виграє, знову.