Менопауза та депресія

Хоча менопауза — це строго дата останньої менструації у жінки, цим терміном ми називаємо тривалий період навколо неї, який супроводжується значними фізичними та емоційними змінами. Серед найпоширеніших симптомів – припливи, нічна пітливість, сухість піхви, зміни настрою, безсоння та, у багатьох випадках, депресія. За оцінками, до 35% жінок у менопаузі можуть відчувати депресію, що підкреслює важливість адекватного підходу для поліпшення їх якості життя.

Під час менопаузи відбувається значне зниження рівня гормонів, таких як естроген, прогестерон і деякі андрогени, що впливає на виробництво та баланс нейромедіаторів, пов'язаних з емоційним благополуччям, особливо серотоніну. Зниження рівня естрогену, крім сприяння появі певних симптомів, пов'язане зі збільшенням дратівливості та більшою схильністю до тривоги та депресії. З іншого боку, менопауза часто збігається з життєвими змінами особистого та соціального характеру. Відчуття старіння, втрата фертильності та перехід до нової фази життя можуть впливати на емоційний стан жінки. Тому гормональні коливання та психосоціальний контекст створюють сприятливий сценарій для значного підвищення ризику депресії.

Депресію під час менопаузи зазвичай лікують антидепресантами та психологічною терапією. В останні роки були задокументовані важливі переваги регулярної фізичної активності. Фізичні вправи покращують мозковий кровообіг і підвищують рівень нейромедіаторів, таких як серотонін; крім того, вони стимулюють вивільнення ендорфінів, які зазвичай називають «гормонами щастя». Завдяки цим ефектам жінки, які включають фізичну активність у свій розпорядок дня, зазвичай відчувають помітне зменшення симптомів депресії.

Паралельно з цим регулярна фізична активність може зменшити окислювальний стрес і хронічне запалення, які часто пов'язані з розвитком і стійкістю депресії. Кращий і більш регулярний сон є ще одним ключовим фактором психічного здоров'я, особливо під час менопаузи, і фізичні вправи — особливо вдень — можуть сприяти регулюванню циклів сну.

Систематичний огляд і метааналіз, нещодавно опублікований, підтвердив докази того, що регулярні фізичні вправи є ключовим інструментом для запобігання або зменшення депресії під час менопаузи. Аналізуючи 17 досліджень, було виявлено, що поєднання аеробних тренувань (таких як ходьба, їзда на велосипеді або біг) і силових вправ (з гирями або еластичними стрічками) зменшує інтенсивність і частоту симптомів депресії на 25-30% порівняно з групами жінок, які ведуть сидячий спосіб життя.

Метааналіз також підкреслив важливість регулярності та інтенсивності фізичних вправ. Фізична активність помірної інтенсивності принаймні тричі на тиждень протягом мінімум 12 тижнів значно покращує психічне здоров'я жінок у період перименопаузи та постменопаузи. Крім того, деяким жінкам, у яких діагностовано депресію, знадобилося менше психотропних ліків після початку програми фізичних вправ. Цікавим висновком є те, що діяльність помірної інтенсивності, що здійснюється в групі та з контрольованим компонентом, здається, має найбільший вплив на настрій. Припускається, що поєднання зовнішньої мотивації (професіонал або група підтримки) і соціальної взаємодії збільшує прихильність до програми вправ, що є вирішальним фактором для отримання результатів у середньостроковій та довгостроковій перспективі.

Кілька механізмів пояснюють, чому фізична активність так вирішально впливає на депресію. По-перше, це допомагає регулювати гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь, зменшуючи вивільнення кортизолу — гормону стресу — і покращуючи емоційну стабільність. По-друге, фізичні вправи пов'язані з нейропластичними змінами в мозку, збільшуючи фактори росту нейронів і покращуючи зв'язок в областях, відповідальних за емоційну регуляцію, що призводить до більшого контролю над реакціями на щоденні стимули та зменшує тривогу та смуток.

Нарешті, зміцнення мускулатури та покращення фізичного стану сприяють більшій впевненості в собі та самооцінці. Все це полегшує соціалізацію. Цей аспект особливо важливий під час виконання вправ у групах, що дозволяє ділитися досвідом або страхами з іншими людьми та зменшувати відчуття ізоляції. Крім того, заняття йогою, пілатесом, танцями або іншими видами діяльності, які поєднують помірну активність із компонентами релаксації чи усвідомленості, сприяють розвитку стратегій управління стресом.

Коли під час менопаузи діагностується депресія, першим кроком завжди має бути консультація з фахівцем із психічного здоров’я. Поєднання адекватного клінічного лікування та програми вправ, адаптованої до можливостей і обмежень кожної жінки, є комплексним підходом до боротьби з депресією. У багатьох випадках ця стратегія зменшує необхідну дозу антидепресантів і зменшує їх можливі побічні ефекти.

Тим, хто вирішив почати займатися фізичною активністю як частину свого плану лікування, важливо починати з реалістичних цілей і під належним наглядом, принаймні спочатку. Крім того, бажано проводити періодичне спостереження для оцінки розвитку симптоматики та коригування програми фізичних вправ, якщо це необхідно.

У відповідь на запитання «Чи можна запобігти та лікувати депресію під час менопаузи фізичними вправами?», наукові дані вказують на однозначну відповідь «так». Переваги фізичних вправ включають покращення біохімії мозку, регулювання гормонів і нейромедіаторів, покращення якості сну, а також самооцінки, самосвідомості та емоційної стійкості. У поєднанні з необхідним медикаментозним або психологічним лікуванням це може стати незамінним стовпом для досягнення та підтримки гарного психічного здоров’я під час менопаузи.

Повідомлення для жінок, які переживають цей етап, є прямим: включення фізичних вправ у розпорядок дня не тільки допомагає краще впоратися з симптомами, але й є однією з найкращих інвестицій у здоров’я в довгостроковій перспективі. Сидячий спосіб життя — часто заохочуваний втомою або апатією, типовою для депресії — є мовчазним ворогом, який посилює симптоми та ускладнює одужання. Навпаки, такі прості дії, як ходьба, йога, танці або плавання, можуть мати велике значення, забезпечуючи більшу життєву силу, емоційний баланс і спосіб старіти з кращою якістю життя.

Зрештою, фізична активність може стати тим вирішальним імпульсом, щоб попрощатися з депресією та привітати етап, який, далеко не занепад, може перетворитися на можливість для зростання та благополуччя.