Карлос Егеа (59 років, Віторія) присвятив понад половину свого життя дослідженню сну. З 1995 року він працює в цій галузі, сприймаючи її як «захопливий досвід». Він каже, що йому пощастило спати «феноменально», настільки, що жартома вважає себе «Мессі сну». Що б не трапилося, він не прокидається. «Це щось нове, ми вчимося щохвилини», — розповідає він, пояснюючи, що Іспанія є країною, яка споживає найбільше гіпнотиків та бензодіазепінів у світі. Шість із десяти іспанців не відпочивають належну кількість годин з понеділка по п'ятницю. Тому він запевняє, що зараз люди сплять гірше і страждають від «ефекту Amazon»: «Я хочу спати, і хочу цього негайно».

За фахом пульмонолог, Егеа є чинним президентом Іспанської Федерації Товариств Медицини Сну, яка об'єднує понад 50 000 фахівців. Крім того, він координує Альянс Сну, де зосереджені пацієнти, медсестри, фармацевти та наукові товариства. Вони працюють з парламентом з метою зробити країну найздоровішою в цьому аспекті, і не через сієсту, «а щоб змінити культуру сну», — розповідає він в інтерв'ю.

Запитання: Чому важливо спати?

Відповідь: Сон — це не лише аспект відпочинку, існують періоди активності, пов'язані з виживанням та закріпленням ідей. Глибокий сон має фазу, яка очищає речовини, деякі з них шкідливі для мозку, що накопичуються протягом дня. Це свого роду гібернація всієї системи кровообігу. Якщо бракує часу на сон, виникає нестача кардіоциркуляторної гібернації, і це збільшує ймовірність серцево-судинних подій, таких як інфаркт.

З: Які ще функції виконує тіло під час сну?

В: Коли ми спимо, у нас знижується частота серцевих скорочень, дихання, тиск і температура. Сон може зменшити вплив емоцій, які ми пережили протягом дня. Він виконує гормональну функцію, у молодості ростуть кістки. Сон пов'язаний з імунітетом, рівнем цукру, серцем та м'язами. Наприклад, елітні футболісти знають, що сон тісно пов'язаний зі зменшенням кількості травм.

З: Що насправді означає добре спати?

В: Існує різниця між науковою та культурною точками зору. Здебільшого, добре спати означає прокинутися відпочившим. Фахівці вважають, що це означає засинати менш ніж за 60 хвилин, а період сну має тривати від семи до дев'яти годин. Це те, що ми науково вважаємо ідеальним. За віком: підлітки повинні спати щонайменше дев'ять годин, дорослі — від семи до дев'яти, а люди похилого віку — від шести до восьми.

З: Чи шкодить робочий графік відпочинку?

В: Загалом, так. Протягом тижня суспільство нав'язує нам скорочення годин сну, і лише 40% населення вдається спати добре. У випадку жінок старше 30 років, близько 30% не сплять необхідну кількість годин.

З: Чому жінки страждають більше?

В: У них є менструація раз на місяць, що може спричиняти біль та кровотечу, які ускладнюють процес сну. Якщо вони вагітніють, гестація викликає безсоння, так само як лактація та догляд за дитиною. Коли настає менопауза, з'являються порушення сну. Соціальне та робоче навантаження на жінок мені здається вищим, ніж у чоловіків. Тому їхній сон більш крихкий.

З: Як менопауза або перехід до цієї життєвої фази жінки впливає на сон?

В: Є два маркери сну: світло і температура. Жінки в ці періоди можуть страждати від припливів, оскільки їхня температура тіла підвищується, і тоді вони прокидаються. Якщо це не коригується гормонально, вони прокидатимуться від п'яти до десяти разів, або 15-20, тому що це проблема терморегуляції.

З: Чи існує проблема з ліками для сну?

В: Іспанія, як доведено фармакологічними бюлетенями, є країною, яка використовує найбільше гіпнотиків та бензодіазепінів у світі. Крім того, спостерігається прогресія порівняно з попередніми роками. Бензодіазепіни — це препарати, до яких можна вдаватися лише протягом трьох місяців хронічно, але їх найчастіше використовують і найрідше скасовують. Вони мають потенціал до толерантності та зловживання. Це величезна проблема. З'явилися нові ліки для лікування хронічного безсоння та інші терапії, такі як когнітивно-поведінкова, які впроваджуються. Справа не в тому, щоб скасувати лікування, бо людина не зможе спати, а в тому, щоб побачити, які альтернативи у нас є.

З: Через збільшення використання цих препаратів, чи можна сказати, що з роками іспанці сплять гірше?

В: Що вони сплять гірше або шукають «ефект Amazon»: «Хочу спати і хочу цього негайно». Фактично, близько 7% підлітків використовують ці препарати, що здається мені надзвичайно багато, не знаю, куди ми прийдемо. Крім того, їм їх не призначали, вони брали їх у своїх родичів.

З: Чи мають підлітки проблеми зі сном?

В: Культурно їм не надавали можливості спати достатньо. Підліток гормонально має затримку фази, коли замість того, щоб почати спати о 22:00, він починає між 22:30 та північчю. Якщо, крім того, ми будимо їх дуже рано до школи, вони йтимуть зі сном, що може коливатися між шістьма та сімома годинами, коли їм потрібно спати близько 10. На цьому етапі сон важливий, бо їхній мозок перебуває в стані «кипіння». Так само і в немовлят, які постійно ростуть, але вони сплять 22 години.

З: Що відбувається з людьми, які бояться втрачати час через сон?

В: Коли мені вперше це сказали, я подумав про свій телефон: якщо я не заряджаю його достатню кількість годин, настане вечір, і він вимкнеться. Те саме стосується сну. Є дослідження, де люди, які сплять менше годин, ніж належить, бачать свого партнера менш привабливим наступного ранку. Ми живемо в епоху більшого добробуту та більших можливостей для сну, і незважаючи на це, ми хочемо використовувати цей час для роботи або дозвілля. Ми втратили години сну.

З: Чи можете дати три конкретні поради тому, хто не може заснути?

В: По-перше, зупинка думок, хоча я знаю, що це найважче. Ніч не повинна бути порадником для жодної проблеми, треба намагатися залишити її на наступний день, коли все бачиться інакше. По-друге, спальня має бути комфортною зоною, із заходами для уникнення шуму та приємною температурою. Використовувати її потрібно лише для сну або для сексу, ні для читання, ні для їжі, ні для перегляду телевізора, якщо є проблеми зі сном. Якщо проблем немає — робіть, як вам зручніше. По-третє, потрібно мати рутину перед сном і намагатися дотримуватися її завжди в один і той же час. Тобто, готуватися до сну: поїсти заздалегідь, відключитися від екранів і почистити зуби. Не можна просто лягти і сказати «я засинаю», ніби ви перемикач.

З: За скільки часу до сну потрібно вечеряти?

В: За стільки ж, за скільки потрібно відключатися від екранів — за дві години до сну. Крім того, вечеря має бути дуже легкою, оскільки їжа та сон — протилежності.

З: Який вплив мають екрани?

В: Більше з боку емоцій, які передають соціальні мережі, бо вони заважають досягти спокою після вимкнення телефону — одного з маркерів сну. Можливо, ви спілкувалися з 50 людьми або дивилися фільм, і немає відключення. Світло від пристроїв також має значення, але важливіші емоції, які вони передають.

З: Яка ідеальна сієста?

В: Перший цикл сну триває 90 хвилин: перші 30 — поверхневий сон, наступні 30 — глибокий сон, а в останні починається фаза REM, приблизно. Пробудження під час глибокого сну може викликати відчуття дискомфорту. Треба обирати період поверхневого сну для пробудження, щоб уникнути відчуття оглушення. Сієста має тривати близько пів години, хоча може варіюватися.

З: Чи ускладнює сон заняття спортом ввечері?

В: Коли людина тренується, температура м'язів підвищується, а для доброго сну її потрібно знизити. Рекомендується займатися вправами на витривалість або силовими за чотири-п'ять годин до сну. Якщо це короткі тренування, їх можна робити вдень.

З: О котрій годині ви рекомендуєте пити останню каву дня?

В: О 15:00 або 16:00, залежно від міцності кави. Якщо проблем зі сном немає, час більш гнучкий.