Усе, що пов'язано з харчуванням, сповнене міфів, жартів і догм, про походження яких ми не знаємо, або які є напівправдою, але повторюються і зрештою вважаються істиною. Крім того, якщо вони ставлять під сумнів традиційні моделі, з яких промисловість роками отримує вигоду, міфи посилюються ще більше.

Багато галузей, які раніше займалися кормами для тварин, тепер підморгують споживачеві, який більш екологічно свідомий або просто цікавий, і без сорому продають продукти рослинного походження. Але далі ми розвінчуємо деякі з цих міфів, щоб ви мали правдиву інформацію та могли виважено вирішувати, як орієнтувати своє харчування.

Чи потрібно переосмислити ожиріння?: аналіз з нецентристського підходу

Вегетаріанські дієти не містять достатньо білка

Це, безсумнівно, один із найпоширеніших міфів. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, вам не бракуватиме білка. Білки присутні як у продуктах тваринного, так і рослинного походження, і навіть у деяких випадках білки рослинного походження можуть мати кращу біодоступність.

Бобові, горіхи, соя та її похідні (тофу, темпе), сейтан і цільнозернові злаки можуть забезпечити якісними білками. Ось деякі еквіваленти:

• 100 г курятини → 23 г білка
• 100 г текстурованої сої → 50 г білка
• 100 г соєвого темпе → 27 г білка
• 2 яйця (прибл. 120 г) → 13-14 г білка
• 100 г сейтану → 24 г білка
• 100 г консервованого тунця у власному соку → 24-26 г білка

Брак білка не є поширеною проблемою в західних країнах. Існують регіони, де дійсно є дефіцит білка, з такими захворюваннями, як квашіоркор, але це не стосується тих, хто дотримується добре спланованого харчування на основі рослин. Крім того, міфом у цьому міфі є те, що рослинні білки не є повноцінними (тобто не містять усіх незамінних амінокислот). Але такі продукти, як біла квасоля або соя, їх містять.

Ще однією поширеною помилкою є думка, що якщо такий продукт, як сочевиця, не містить незамінної амінокислоти, як-от лізин, то його не можна вважати валідним джерелом білка. Правда полягає в тому, що, поєднуючи їх із продуктами, багатими на лізин (такими як рис або хліб), ми отримуємо повноцінні білки. Крім того, не обов'язково робити це в один прийом їжі, достатньо споживати різноманітну їжу протягом дня.

Соя викликає рак молочної залози

Ще один міф без наукового підґрунтя. Соя не тільки не викликає рак молочної залози, але й може мати захисний ефект. Її споживання, у формі тофу, темпе чи інших похідних, є безпечним навіть для жінок, які перенесли рак молочної залози. Цей страх виник через дослідження, проведене на мишах:

У цьому дослідженні ізофлавони сої, здавалося, стимулювали ріст пухлин, чутливих до естрогенів. Але миші метаболізують не так, як люди, і використовувалися дуже високі кількості ізофлавонів. Крім того, це були миші, у яких були видалені яєчники, що робить ефекти фітоестрогенів більш потужними.

У людей ізофлавони зв'язуються переважно з бета-рецепторами (ERβ), які чинять захисну дію проти альфа-рецепторів (ERα), пов'язаних із ростом пухлин. Сучасні дослідження показують, що споживання сої пов'язане зі зниженням ризику смертності у жінок з анамнезом раку:

Було проаналізовано 6235 жінок з анамнезом раку молочної залози, і спостерігалося зниження смертності на 21%. Крім того, було виявлено, що соя може бути корисною для здоров'я простати, а також зменшує припливи у жінок у менопаузі. Її споживання є безпечним і рекомендованим.

Вегетаріанська або веганська дієта дуже дорога

Реальність така, що дієта на основі рослин може бути навіть дешевшою, ніж всеїдна дієта. Бобові, овочі, фрукти, злаки, насіння та рослинні білки, такі як тофу, темпе, текстурована соя або сейтан, є доступними та дуже поживними продуктами. Які, до того ж, можна придбати на вагу, що може зробити їх ще дешевшими.

Звичайно, імітаційні продукти, такі як рослинні бургери типу Beyond Burger або бренди, такі як Heura, можуть мати вищу ціну, але вони не є основою рослинного харчування, а скоріше епізодичним споживанням.

Це лише деякі з небагатьох міфів, що оточують більш рослинне харчування, їх набагато більше. Що я вам запевняю, так це те, що вам не потрібно їсти м'ясо, щоб мати повноцінні білки, що споживання сої є здоровим, має захисний ефект проти раку молочної залози і є дуже універсальним на кухні, і що вегетаріанська або веганська дієта, далека від того, щоб бути дорогою, є дешевшою, ніж всеїдна. Тепер ви вирішуєте вільно, з науковою інформацією та без страху.

«ХАРЧУВАННЯ З НАУКОЮ» — це розділ про харчування, засноване на наукових доказах і знаннях, підтверджених фахівцями. Їжа — це набагато більше, ніж задоволення і потреба: дієта і харчові звички зараз є фактором громадського здоров'я, який найбільше може допомогти нам запобігти численним захворюванням, від багатьох видів раку до діабету. Команда дієтологів-нутриціологів допоможе нам краще зрозуміти важливість харчування і розвінчати, завдяки науці, міфи, які змушують нас харчуватися неправильно.